Ces exercices sont facilement réalisables depuis chez vous, il vous suffira d'un tapis, une tenue de sport et une grande bouteille d'eau ! Avec seulement 4 exercices, vous pourrez renforcer et tonifier votre corps entier, c'est parti !
1. Les Squats
Les squats sont vos alliés pour obtenir des fesses fermes et rebondies, des cuisses toniques et des jambes galbées !
La position - Tenez-vous debout, les jambes écartées un peu plus que la largeur du bassin, rentrez le ventre et maintenez votre dos droit. Le buste doit être bien gainé, il ne doit ni se cambrer ni s'arrondir.
Le mouvement - Descendez les genoux fliés, fesses vers l'arrière. Le haut du corps se penche automatiquement vers l'avant, et les genoux doivent rester au-dessus des pieds. Maintenez la position assise pendant 5 secondes et remontez en contractant les fesses.
Niveau avancé - Vous pouvez sauter après vous être relever en contrôlant le mouvement ou pouvez aussi prendre des petites haltères (2kilos) et ouvrir les bras sur les côtés lors de la descente pour faire travailler les bras également.
La répétition - Faites 2 séries de 15 squats pour commencer avec 45 secondes de pause entre les 2.
2. Les Pompes
Les pompes permettent de travailler tout le haut du corps, les épaules, les bras, les abdos ainsi que les muscles dorsaux.
La position - A quatre pattes, tendez les jambes pour être en appui sur les orteils. Les mains doivent être à plat alignées avec les épaules, les bras (plus ou moins) tendus, le buste doit être bien gainé pour ne pas bouger, surtout au niveau du bassin qui doit être dans l'alignement des jambes.
Le mouvement - Pliez les bras, coudes écartés puis retendez-les doucement en gardant le reste du corps bien gainé. Inspirez sur la descente, coudes pliés et expirez sur la tension des bras. Pour les débutants, prenez appui sur vos genoux, lègèrement pliés, vous pouvez aussi vous aider d'un muret ou d'un banc.
Niveau avancé - Rapprochez vos mains l'une de l'autre ou essayez les pompes claquées !
La répétition - Faites 2 séries de 5 pompes pour commencer, et augmenter à mesure que vous vous habituez.
3. La Planche
La planche mobilise tout le corps simultanément. Ainsi vous renforcez vos muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que vos fessiers et vos cuisses !
La position - Le corps parallèle au sol, il faut que vous soyez en appui sur vos avant-bras, les coudes pliés sous les épaules, les mains à plat au sol ou les poignets serrés.
Le mouvement - Les jambes tendues, en appui sur les pointes de pieds, le buste doit être bien contracté de sorte que le buste et les jambes forment une ligne ; le bassin doit être dans l'alignement, ni trop relevé (dos bombé), ni trop bas (dos cambré).
Maintenez ainsi le corps en planche aussi longtemps, ne rentrez pas la tête pour ne pas "casser" les cervicales et les garder dans l'axe du reste de la colonne. Respirez bien et restez ainsi au moins 30 secondes.
Niveau avancé - Vous pouvez soulever une jambe, puis l'autre ou encore vous dresser sur les bras tendus pour redescendre sur les avant-bras et alterner.
La répétition - Tenez 30 secondes et faites ceci entre chacun des exercices énoncés. Chaque jour, vous pouvez essayer d'allonger le temps de planche.
4. Les Dips
Les dips aident à lutter contre les bras relâchés ! Cet exercice muscle les triceps, l'arrière des bras, les pectoraux et les épaules. Ils peuvent également aider à raffermir les fesses si vous les serrez pendant le mouvement.
La position - Assez-vous très près du bord d'un muret ou d'un banc. Les mains sont placées juste à côté des fesses et pointent vers le rebord, ton dos est droit. Les jambes sont légèrement pliées et les pieds sont à plat au sol devant vous.
Le mouvement - Prenez appui sur vos mains de manière à laisser votre fessier dans le vide, le long du muret ou du banc. Pliez tes bras pour contrôler la descente, et abaissez vos fesses parallèlement au muret ou au banc. Veillez à ne pas plier les bras à plus de 90°. Quand le fessier est bas, sans toucher le sol évidemment, repoussez sur les bras tout en gardant le dos droit.
La répétition - Commencez avec 45 secondes et augmentez en fonction du niveau d'entraînement.
